The power of showing up

Amaai, je bent ineens een sporty spice geworden! Verre van. Ik beweeg gewoon systematisch meer en dat houdt zichzelf in stand. Ik probeer om kleine stapjes te zetten richting een gezondere levensstijl zonder veel opofferingen te maken. Gisteren vertrok ik naar een vriendin met een fles aperitief en een zak chips. Ik stak ze wel in mijn fietstas en niet in de auto. Daar zit een klein verschil.

Gewoonteverandering is één van de moeilijkste thema’s in het leven vind ik. Hoe ontstaat een gewoonte en hoe geraak je af van een gewoonte die je minder goed dient?

Onder de inspiratiebronnen op mijn andere blog Minimaliese vind je een overzicht van allerhande boeken die ik las rond gedragsverandering, stress verminderen en burn-out-preventie. Er is echter één boek dat er uit springt en dat ik altijd aanraad als iemand een gewoonte wil veranderen: Elementaire Gewoontes van James Clear.

Ik heb altijd ontzag voor mensen die moeilijke materie heel menselijk kunnen uitleggen. Het is een gave als je dat kan. Ik las “Atomic Habits” al verschillende keren en ik volgde er ook een online cursus rond. James Clear schrijft op een heel toegankelijke manier hoe gewoontes ontstaan en geeft in verschillende stappen terug hoe je die ook kan tackelen.

Ik paste al verschillende keren bewust en zelfs onbewust enkele van zijn tips toe. Hij heeft vier “Laws of change” die hij aanhaalt in het boek en de cursus:

• Make it obvious

Eerst moet je achterhalen wat de “cue” is, het begint met je bewust zijn van je eigen acties. Er is altijd een gewoonte-ketting die we moeten zien op te sporen. Zoek uit waar en wanneer je gewoontes plaats vinden en probeer dat in kaart te brengen. Daarna maak je een plan op om nieuwe gewoontes te introduceren. “Daar! Op die momenten gaan we gewoontes gaan implementeren!”. Op voorhand is het handig om eens na te gaan welke gewoontes je in je identeit hebt ingebed. Ik zei altijd tegen mezelf “Ik hou niet van fietsen, ik kan dat niet goed.” Ik heb ook verschillende keren luidop gezegd “dat ik nooit meer ging lopen omdat ik het beu was”. Door die zaken los te laten en in vraag te stellen heb ik openingen gecreëerd, want deze verhalen die ik mezelf vertelde dienden me eigenlijk niet.

• Make it attractive

Hoe aantrekkelijker je iets maakt, hoe beter het lukt om door te zetten. Op het werk maken ze fietsen heel aantrekkelijk door een hoge fietsvergoeding uit te betalen. Aan de benzinepomp maken ze de auto heel onaantrekkelijk doordat er een weekbudget voeding doorgesluisd wordt bij elke tankbeurt. “Hoezo, jij fietst voor het geld ofzo?”. Ik ga daar niet over liegen, dat is één van de grootste motivators. Het is alleszins wat me ertoe aangezet heeft om er toch over na te denken en het op zijn minst te proberen. Terwijl ik naar het werk begon te fietsen besefte ik meer en meer dat ik er ook echt deugd van heb en dat die afstand zeker te overbruggen valt met een elektrische fiets. Redelijk snel begon “ik moet fietsen” te veranderen naar “ik mag fietsen”. “Betrek er andere mensen bij” is nog zo’n goeie tip. Linus begint ook te genieten van fietsen en nu proberen we regelmatig met de fiets naar school te gaan. Als ik aankom op het werk op een regenachtige dag staat mijn collega in haar handen te klappen omdat ik toch door de regen ben gegaan. Het zijn allemaal kleine motivators die bewust en onbewust spelen. Ik doe het niet voor het applaus maar het werkt wel motiverend.

• Make it easy

Start met een gemakkelijke versie van de gewoonte en bouw zo langzaamaan op tot je voelt dat het systematisch vlotter gaat. “The power of showing up” is een heel belangrijk item in gewoonteverandering. Het gaat over het gewoon systematisch doen zodat je er niet meer bij hoeft na te denken. Er mag eigenlijk niet getwijfeld worden over “ja of neen”, maar er is binnen “ja” een range van hoeveel en hoe lang je ermee bezig bent. Wil je lopen? Ga gewoon op vaste momenten lopen. Het maakt niet uit of je nu 1 km loopt of 12km doet. Zolang je het maar doet op de momenten dat je het gepland hebt. James Clear haalt ook een regel aan die al op verschillende kanalen heb zien terugkeren, geen idee wie hem oorspronkelijk uitvond maar het werkt wel goed: Never miss twice. Je mag één keer skippen maar geen twee keer na elkaar. Het gaat niet over perfect willen zijn, maar consistentie in je acties.

• Make it satisfying

Gewoontes die je doel dienen ga je herhalen, gewoontes die je naar beneden halen ga je overboord gooien. Ik ben gestopt met tanken op mijn tankkaart. Zo zie ik meteen hoeveel keer ik effectief ga tanken en wat me dat kost. Ik heb geïnvesteerd in een betere fietshelm en ik kreeg voor Moederdag verkeersveilige oortjes om muziek te luisteren onderweg. Ik heb die investeringen niet in week 1 gedaan, maar pas toen ik besefte dat dit de zaken waren die me een beetje minder gemotiveerd hielden. Ik durfde niet lopen en fietsen met airpods maar tegelijkertijd wou ik wel naar podcasts luisteren. De minimalist in mij wou ook graag de fietshelmen die in de garage liggen bij ons gebruiken “want wat een zonde”. Maar ze zaten niet goed op mijn hoofd waardoor ik het een sleur vond om ze op te zetten en me heel regelmatig ergerde. Maar fietsen zonder helm was (en is nog steeds) een no-go, dus investeerde ik in een nieuwe helm en het is -niet gezeverd- een wereld van verschil. Die zaken dienen mijn doel. Daardoor ga ik nog gemakkelijker de fiets nemen en de oortjes kan ik zowel bij fietsen als lopen opzetten.

Als laatste schreef ik drie belangrijke zaken op na het lezen van het boek en het meevolgen van de online cursus:

• Get 1 % better. Als je inzet op hele kleine verbeteringen en die kan volhouden ga je op lange termijn je doel beter gaan ondersteunen dan meteen als een raket van start te gaan en jezelf op te branden.
• The art of showing up. Nike zet het niet voor niets in hun logo: Just Do It.
• Motivation often starts after beginning. Op magische wijze wachten tot je gemotiveerd bent, dat zou wel eens lang kunnen duren. Door dit los te laten heb ik veel kleine stapjes gezet.

Dus moest je iets willen veranderen dan is James Clear misschien een goeie hulp. Alleen als je het zelf wil uiteraard.